下半身の悩み

妊活中の男子は必見!精子の質や量を増やす食べ物&栄養素はこれだ!

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精子の質や量を増やす食べ物

妊娠する為に精子に求められるのは、「量・運動量・DNAの損傷がない」という3点です。

これらに問題がなく、元気な精子にする為に必要なことはズバリ「生活習慣の見直し」です。

でたでた!何かあれば生活習慣というキーワードを使いたがるよね!
かっぺ君
てつ
実際に大切なことだからですよ!
好きなもん食べて、オナって寝ときゃいいんじゃねぇの?
かっぺ君
清楚ちゃん
こういった脳筋のせいで不妊が女性のせいにされているのですわね。うふふ。

例えば、

  • 運動の習慣

  • 食生活の見直し

  • 良質な睡眠

  • ストレスの解消・緩和

などです。これらのバランスが崩れることで、精子の量や質が低下すると言われています。

紳士さん
逆に言うと良い生活習慣が精子に関係しているということだね。
習慣ってことは長く続ける必要があんの?
かっぺ君
てつ
精子は74日サイクルで新しくなると言われています。

実際に、精子の質が低下した人にスポット当てた「NHKスペシャル ニッポン “精子力” クライシス」という番組では、生活習慣を改善することで精子の質が大幅に改善された結果も出ています。

出典あなたの“精子力”は大丈夫?ニッポン“精子力”クライシス

そこで今回は生活習慣の中でも「食事」の部分に目を向けて、精子の質や量を向上させる食べ物について見ていきたいと思います。

清楚ちゃん
絞り尽くすために要チェックの記事ですわね。うふふ。
な、何を絞るんだろ!あわわわわ!
かっぺ君

精子の質や量を増やす為に摂りたいもの!

摂取したいもの

元気な精子の為には、

  • ミネラル

  • アミノ酸(たんぱく質)

  • ビタミン類・抗酸化物質

このような栄養素が含まれる食べ物を、バランスよく摂取することが近道になります。

それではこの栄養素について、またどういった食べ物に含まれているのかを確認してみましょう。

清楚ちゃん
私は元気な精子を持つチェリーを食べたいですわね。うふふ。
紳士さん
ふむ、チェリーはチェリーでもボーイの方だね。
で、ですよね!(何言ってんだ、こいつら!)
かっぺ君

ミネラルの中で摂りたいもの

亜鉛

牡蠣

亜鉛は精液中に多く含まれているだけでなく、精子のつくることにも深く関わっている栄養素です。

精液中亜鉛濃度と総精子数の関係を調べた実験では、「亜鉛の量が不足している人ほど精子の数が少ない」という報告もあるようです。

出典精液で男性力をチェック!!世界初!<精液の成分研究プロジェクト>開始

鉛食うなんて変わってる奴もいるもんだな!
かっぺ君
てつ
かっぺ君、亜鉛(あえん)ですよ!
しししし知っとるわい!
かっぺ君

また、亜鉛は精子を作るだけでなく男性ホルモン(テストステロン)の向上効果も期待できます。

男性ホルモンは精力性欲を増強する働きがあるので、最近萎え気味だな…なんて人のサポートにも一役買ってくれるでしょう。

紳士さん
巷では亜鉛のことをセックスミネラルと呼んでいるようだね。
まったく卑猥な名前ですね!オイラは18禁ネタは苦手なんですよ!
かっぺ君

ちなみに厚生労働省が推奨している亜鉛の1日の必要目安は約10~12mgです。

しかし、日本人は慢性的に亜鉛が不足していると言われているので、意識的に摂っておきたい成分でもあります。

何をどれくらい食べればいいんですかね?
かっぺ君
紳士さん
牡蠣3個分で亜鉛の1日目安量を補えると言われているね。

亜鉛を多く含む食べ物

牡蠣、うなぎ、アナゴ、牛もも肉など

セレン

かつお

セレンは微量ミネラルの一種で、精巣の発達を促す働きをしてくれます。

  • 精子の生成

  • 正常な精子にする

このようなことから、近年では不足すると男性不妊の原因なるとも言われています。

また、セレンには非常に強い抗酸化作用があり、正常な精子を作る細胞を活性酸素から守る働きもあります。

つまり?
かっぺ君
紳士さん
謎のバリアで精子を守っているということだね!
子供に説明するみたいな内容でオイラ心外です!
かっぺ君
てつ
ちなみに亜鉛と一緒に摂取すると精力アップの相乗効果が期待できます!

出典精子細胞を正常に成長させる「セレン」の力

セレンを多く含む食べ物

かつお、うに、アジ、ワカメ、玄米、ニラなど

アミノ酸の中で摂りたいもの

アルギニン

海老

精子の主成分はたんぱく質なのですが、アルギニンはそのたんぱく質を身体の中で作る働きがあります。

つまりアルギニンを摂取することで精子の量を増やすことに繋がるというわけですね。

てつ
正確に言うと準必須アミノ酸に分類されます!
いきなりしゃしゃり出てくんじゃねぇよ!
かっぺ君

実際、アルギニンについては様々な研究報告があります。

  • Schachterらは、男性不妊症の患者にアルギニン(~4,000mg/日)を摂取させたところ、治療した患者のうち半数以上に精子数の増加が見られ、28%に妊娠が認められた。
  • Mendezらは、アルギニンは精子の運動性に重要な働きをするポリアミンの生成を増加することによって精子の運動性を高めるということを提案した。
  • 浜松医科大学では、精子の運動性が30%以下であった患者(25例)に対しアルギニンを2,000mg/日摂取させたところ、21例に運動性の改善がみられ、6例に自然妊娠が確認された。

出典L-Arginineの不妊治療における効果

うぉっ!孕ませまくりじゃん!
かっぺ君
紳士さん
ふむ、あの頃のドバドバ感を楽しむこともできるようだね。
清楚ちゃん
男性には濃い精子を期待したいですわね。うふふ。

アルギニンを多く含む食べ物

レーズン、牛乳、大豆、えび、山芋

カルニチン

赤身の肉

ダイエットサプリとして人気が高いカルニチンですが、精子に関しても高い効果を期待できます。

なんでも、精子の運動が活発な人は、「精液中にLカルニチンとアセチルLカルニチンが多く含まれている」そうです。

清楚ちゃん
聞き分けがない人にはダイエット目的で飲ませるのもありですわね。うふふ。
サラッと怖いこと言ってんな!
かっぺ君

ちなみに、カルニチンを用いた実験もあります。

カルニチン摂取群では、精子の濃度、前進運動率、トータルの運動率、の全てがプラセボ群より良くなった。特に、試験開始時の精子の活動度が悪かった人たちで、顕著な改善がみられた。また、試験期間中にカルニチン摂取群の4人のパートナーが、自然妊娠したという。

出典カルニチンで精子が元気になる! 精子無力症患者30人中4人で、おめでた

前進運動率ってエッチの腰使い?
かっぺ君
清楚ちゃん
あなたの場合は右手でしょ。うふふ。
紳士さん
ふむ、精子の質が悪かった人ほど良い結果が出たことには驚きだね。

カルニチンを多く含む食べ物

赤身の肉(牛肉、羊肉等)、牛乳など

ビタミン類の中で摂りたいもの

ビタミンQ(コエンザイムQ10)

モツ煮込み

ビタミンQ(コエンザイムQ10)は強力な抗酸化作用をもっている栄養素です。

主な働きとされているのは、体の疲労回復や美肌効果、認知症の予防などが挙げられます。

紳士さん
確かに女性向けサプリで多くみかけるね。
清楚ちゃん
お肌の老化は女性の敵ですからね。うふふ。

しかし、一方で精子の動きを活発にするという報告もあります。

CoQ10を単剤で1日200mgの6ヶ月投与で、運動率が33%が39%、直進性が10%が15%に改善したとされます。

出典高橋ウイメンズクリニック

紳士さん
ある程度の期間は必要のようだね。
え~、そんな待ってられないよ!
かっぺ君
清楚ちゃん
ふぅ…これだから早漏は困りますわ。うふふ。

ビタミンQを多く含む食べ物

もつ、レバー、牛肉、豚肉、まぐろなど

ビタミンE

ナッツ

抗酸化物質の代名詞にも挙がるビタミンEは精子の【数・活力・動き・形】に良い影響を与えることが分かっています。

ある実験では、ビタミンE200㎎を毎日投与した場合、精子が4ヵ月後から増えはじめ、10ヵ月後には10倍近くになったという報告もあるようです。

10倍とかなったら金玉から飛び出してきそうだな!
かっぺ君
清楚ちゃん
そんな活きがいい精子なら見てみたいですわね。うふふ。

また、こちらの実験ではビタミンEを多く含むナッツ類で精子の質が改善したという報告があります。

スペインの研究者らは4日、科学的な実験において若い男性にナッツ類を摂取させたところ、精子の数と質が「著しく」改善したと明らかにした。

出典精子の数と質、ナッツ類の摂取で「著しく改善」 研究

ちなみにビタミンEを多く含むナッツ類には(アーモンド、ヘーゼルナッツ、ウォルナッツ)などがあります。

カシューナッツもだな!
かっぺ君
てつ
詳しいんですね!
へへへ!そんな褒めるなって!
かっぺ君

このことから、ビタミンEには

  • 精巣の機能を高める

  • 精子の数を増やす

  • 精神の運動率を上げる

このような効果があると言われています。

精巣って何だよ?
かっぺ君
紳士さん
精子を作る部分だよ。俗に言う金玉の部分だね。
清楚ちゃん
あらあら、私の睾丸マッサージを受ければドバドバ出すなんて簡単ですのに。うふふ。
てつ
び、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油や脂質と一緒に摂ると吸収率が上がります。
真面目かっ!
かっぺ君

ビタミンEを多く含む食べ物

アーモンド、落花生、アボガド、カボチャ、コーン油、サラダ油など

ビタミンC

レモンと果物

ビタミンCと言えば柑橘系に多く含まれている栄養素です。

このビタミンCを摂取することで、「精子の欠陥リスクを低減」「精子運動の活性化」の期待ができると言われています。

てつ
ビタミンCは精子の欠陥リスクを引き起こす活性酸素から守ってくれるのです!
相変わらず意味わかんねぇよ!
かっぺ君
紳士さん
身体の中の守護霊みたいな感じだね。
ふっ、まぁそんな感じだと思ってました!
かっぺ君

ビタミンCの摂取で精子の質がどうなるかという実験もあります。

ビタミンCを多く摂取しているグループの男性は少ない量しか摂取していないグループの男性に比べて、精子DNAの損傷率がほぼ16%低く、ビタミンEや葉酸、亜鉛でも同じ傾向でした。

そして、ビタミンCを多く摂取しているグループの44歳以上の高齢男性は、少ない量しか摂取していないグループの高齢男性に比べて、精子DNAの損傷率がほぼ20%低く、ビタミンEや亜鉛でも同じ傾向だったとのこと。

引用ビタミンミネラルの十分な摂取は高齢男性では精子DNA損傷を改善する

紳士さん
ほう、なるほど。
つまりビタミンC摂っときゃ良いことあるってこと?
かっぺ君
清楚ちゃん
低脳のあなたでも理解できるなんて素晴らしいですわ。うふふ。
てつ
ビタミンCはビタミンEと同時摂取すると効果が上がると言われています。

ビタミンCを多く含む食べ物

ピーマン、レモン、アセロラ、ブロッコリー、キャベツなど

葉酸(ビタミンB9)

緑黄色野菜

葉酸と言えば妊活する女性に必要な栄養素と言われていますが、男性にも必要な栄養素です。

男性が葉酸を摂取することで「精子機能が高まる」と言われているからです。

紳士さん
ほう、妊活する男女共に摂りたい栄養素ということだね。

UCバークレー校のブレンダ・エスケナジが行った実験では、

研究者らは、年齢、アルコール使用および病歴などの要因を考慮した結果、葉酸摂取量が最も多い男性は、葉酸代謝異常のある男性よりも異常な精子の割合が19%低く、20%男性は低葉酸摂取群にある。

出典葉酸摂取は精子の遺伝的異常に関連している、と新しい研究

というような報告がなされています。

つまり葉酸を十分に摂取している男性は精子の異常が少ないという結論のようです。

葉酸って何から摂ればいいんだよ?
かっぺ君
てつ
基本的には緑黄色野菜や果物などに多く含まれています!
じゃあ、ハンバーグ食いまくるぜ!
かっぺ君
てつ
な、なぜそんな結論になったんですか?(汗)
だってハンバーグに使われている牛って主食が野菜だから間接的に摂ったことになるくね?
かっぺ君
てつ
…。(ダメだこりゃ…)

葉酸(ビタミンB9)を多く含む食べ物

ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、ライチ、レバーなど

ビタミンB12

しじみ

ビタミンB12は、精子の数が少ない人(乏精子症)の治療でも使われている栄養素です。

てつ
ホルモン異常がない場合はビタミンB12を処方する病院もあるようです!
紳士さん
ほう、マイナーな栄養素のようだが期待できるようだね。

これはビタミンB12が精子を生成する機能を活発にしてくれることで、精子濃度の改善が期待できるということのようです。

ちなみに葉酸と一緒に摂取すると相乗効果を発揮するようです。

ビタミンB12を多く含む食べ物

しじみ、赤貝、レバー、牡蠣、海苔など

ビタミンD

マグロ

ビタミンDは食事、また太陽の光を浴びることで合成されるビタミンです。

え?太陽浴びるだけとか余裕じゃない?
かっぺ君
てつ
1日に30分くらいを目安に紫外線を浴びるといいようです!
紳士さん
ふむ、男女の運動を兼ねた野外プレイが捗るね。
清楚ちゃん
野外でナニをするのかしら?うふふ。

ビタミンDの働きによって、精子細胞内のカルシウム吸収効果をあげることで、精子の運動率を高めると言われています。

このことから、

  • 運動精子数

  • 体外受精の妊娠率

  • 新生児の発達障害リスクの低減

このような効果が期待できます。

ちなみにビタミンDを用いた実験でも以下のような結果が出ているようです。

2011年〜2014年に1248人の不妊男性の調査結果で、ビタミンDが十分(>75nmol/L= >30ng/ml)な男性は、ビタミンD欠乏(<25nmol/L=<10ng/ml)の男性に比べて運動精子数が66~110%と有意に増加していました

出典ビタミンDについて〜さまざまな視点から〜

紳士さん
ふむ、ビタミンDが足りていない男性は精子の運動数が大幅に改善しているようだね。
不足してるかってどうやって分かるの?感覚?
かっぺ君
てつ
「血中25-OH-D値」という検査で濃度を測ることができます!

ビタミンDを多く含む食べ物

マグロ、カツオ、きくらげ、しいたけなど

その他

トマトジュース(リコピン)

トマトジュース

トマトジュースで有名?なカゴメが行った実験によると、トマトジュースを12週間摂取することで精子の運動率の改善が見られたという報告があります。

以下が実験の詳しい内容です。

対象となったのは、1年以上の不妊歴を持ち精子濃度もしくは精子運動率がWHOの精液診断基準値を下回った、20歳以上45歳以下の男性44人。対象の方をトマトジュースを摂取するグループ、抗酸化剤を摂取するグループ、トマトジュースも抗酸化剤も摂取しないグループの3つのグループにわけ、12週間摂取後に精子の状態を観察しました。

すると、トマトジュースを摂取したグループでのみ、精子の運動率の改善が見られたのです。さらに、精巣での炎症の度合いを表す指標となる、精液中の白血球数においてもトマトジュースを飲んだグループに改善がみられ、トマトジュースを飲むことで男性不妊が改善する可能性が示唆されたのです。

出典気になる!男性不妊の予防・改善に「トマトジュース」を飲みたい理由

恐らくトマトに含まれるリコピンが関係していると思われます。

このリコピンには強力な抗酸化作用があり、精子を攻撃する活性酸素から守っていると考えられるからです。

ふーん…
かっぺ君
てつ
つまりはトマトを食べればいいかもってことですよ!
そのくらい分かってるわ!
かっぺ君

サプリで手軽に摂取する

バイタルアンサー

ここまで精子の量や質を増やす食べ物をいくつか紹介してきました。

ただ、すべて食事からだと続けていくのは非常に困難です。

紳士さん
フードファイターのように毎食たくさん食べれる人でないと挫折するよ。
女の子ならたくさん食べれるんですけどね!(ニヤニヤ)
かっぺ君
清楚ちゃん
童貞の妄想って下品で吐き気がしますわ。うふふ。

そこでこの手間を減らす為にはサプリがおススメなんですが、1つの成分ごとにサプリを用意していたら何種類も飲むハメになります。

ですので、1つのサプリ今回紹介した栄養素をいくつを含むを選ぶといいでしょう。

個人的には「バイタルアンサー」という精力サプリをおススメしています。

こちらには精子の質や数を増やすのに効果があるとされる、

  • アルギニン

  • 亜鉛

  • ビタミンD

  • ビタミンB12

  • 葉酸

  • ビタミンC

を一気に摂取することができます。

てつ
アルギニンは精液の原料の8割を占めるといわれる重要な成分です!
それじゃアルギニンが配合されているものは必須ってこと?
かっぺ君

また、効果を実感できない場合でも30日以内であれば全額返金保証があるので、気兼ねなく試してみることができるのもポイントです。

紳士さん
ほう、リスクを負わずに試してみたい人には合っているようだね。
紳士さん、オイラの分もよろしくお願いします!
かっぺ君
清楚ちゃん
強引なお願いでリスク回避を企んでいますわね。うふふ。

精子に関するQ&A 

質問に答える

自然妊娠するための精子って?

男性不妊の場合、「精液の量」「精子濃度」「運動性」を調べる検査からはじめます。

病院・クリニック等で検査される項目は以下のとおりです。

検査項目 基準値
精液量 1.5ml以上
精子濃度(1mlあたりの精子数) 1500万以上
運動率(動いている精子の割合) 40%以上
正常形態率(正常な形の精子の割合) 4%以上

この基準値の部分が「自然妊娠するための最低ライン」になっているようです。

出典丘の上のお医者さん

てつ
精子の結果は環境によって左右されるので、一回の検査だけでなく複数回受けることが推奨されています!
紳士さん
ふむ。体調や射精間隔だけでなく、ストレスや食事、季節等でも精子に変化が表れるようだね。
そんくらいで変化すんの?何回も検査とか面倒くさすぎでしょ!
かっぺ君

正確に測るためには病院を利用するのが一番ですが、中々その時間が取れない人も多いとおもいます。

そういった人は精子の運動率等を測定できるサービスがあるので、そういったものを試してみるといいでしょう。

Seem(iPhoneアプリ専用)

seemアプリ検査キット

こちらは精子を採取後、アプリにて検査結果を確認できるサービスです。検査結果は約1分で分かるので、今すぐに知りたい人にはおススメです。注意点としてアプリがiPhone専用なので、アンドロイド端末では使用できない点です。

詳しくはコチラ

精子郵送検査サービス

郵送検査キット

精子を採取後、専門の機関に郵送することで精子の結果を報告してくれるサービスです。アプリと違って結果が分かるまでに時間がかかりますが、本職の人に確認してもらえるので安心感があります。

詳しくはコチラ

オイラなら検査キットがビショビショになっちまうぜ!
かっぺ君
てつ
ちなみに日本人の平均射精量は3.5mlと言われています!
紳士さん
ほう、ティースプーン1杯が5mlなので半分と少しということだね。

精子の質を低下させてしまう食べ物って?

精子の質を低下させてしまう食べ物に共通するのは活性酸素です。

活性酸素が体内に溜まると精子を攻撃してしまい、結果として質の悪い精子になってしまいます。

この活性酸素は以下のような飲食物に含まれています。

  • 農薬をふんだんに使ったモノ

  • 食品添加物が使われているもの

  • ジャンクフードや冷凍食品

  • トランス脂肪酸

  • アルコール類

完全に禁止することは難しいかもしれませんが、極力減らす努力をしましょう。

かっぺ君
お、オイラの大好きなハンバーガーもダメだと…?
紳士さん
紳士の嗜みであるアルコールも…
てつ
禁止することでストレスになったら逆効果なので、徐々に減らすことに意識を向けて下さい!

まとめ

ドクドク出る

以上が、精子の質や量を増やす食べ物についてでした。

ヒトが口から摂り入れたものが私の身体を作るように、精子も食べ物によって良いものになるということが分かったと思います。

妊活する男性にとって良質な精子は絶対条件ですので、今日学んだ食べ物や栄養素を積極的に摂り入れて行くようにしてみて下さいね。

清楚ちゃん
今日の内容は久しぶりに役に立つ話でしたね。
てつ
どういった点が良かったのでしょうか?
清楚ちゃん
精子がカラッカラになるまで絞り出す楽しみができましたわ。うふふ。
紳士さん
…。(末恐ろしい女よ!)
…。(精子ドバドバになったら常時垂れ流しになんじゃね?)
かっぺ君
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てつ

てつ

男性の下半身の悩み、薄毛、ボディメイク、ファッション、お金の悩みなどあらゆる分野の知識を発信中。正しい情報を伝える為に【宅地建物取引士・FP2級技能士・サプリメントマイスター】などの資格を取得しています。

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