下半身の悩み

PC筋の(優しい&高負荷)のトレーニング方法!【ED・中折れ・尿漏れ】ならとりあえず鍛えておけ!

更新日:

最後まで粘りが凄い!
清楚ちゃん
ふぅ…。
紳士さん
ふむ、「最近、欲求不満だわ」というのが顔に書いてあるよ。
…。(何かの罰ゲームでもしてるのかと思ったら何も書いてないじゃん!)
かっぺ君
清楚ちゃん
最近、お相手しました方が不甲斐ない人ばかりで…。どうすれば良いかしら?
紳士さん
なるほど…。それではPC筋を鍛えてもらってはいかがかな。

PC筋を鍛えるというのは、男女問わず様々なメリットがあります。

代表的なのが、

  • 勃起力のアップ

  • 尿漏れ改善

ですよね。

ただ、そういった効果があると分かっていても、うまく鍛えられなければ意味がありませんよね?

というか、「そもそもどこの筋肉かも知らないし!」なんて人も多いのではないでしょうか。

パソコンを肉付けしたらPC筋になるんじゃない?
かっぺ君
紳士さん
これこれ、適当な発言はやめなさい。

この記事で分かること

  • PC筋って何?
  • PC筋はどんな効果があるの?【男女別】
  • どんなトレーニングすれば鍛えられる?
  • さらに効率的に効果を実感する方法とは?

という訳で、こういったことをまとめています。

清楚ちゃん
男性にも女性にも効果があるようですわね。うふふ。

特にPC筋のトレーニング方法では、初心者用はもちろんのこと、高負荷トレーニングも掲載しています。

ですので、さらにレベルアップを図りたい人も参考になる記事です。

【ED・中折れ・尿漏れ】に悩んでいるならPC筋トレーニングは必須ですが、それが以外にも効果があるので、下半身のことで気になることがあるなら、一緒に鍛えていきましょう。

フッ、オイラには関係みたいだね!
かっぺ君
紳士さん
早漏の改善にも繋がるよ。
え?早く教えて!今、いま!
かっぺ君

今すぐ鍛え方を見る!

勃たないアソコが復活

PC筋って何?どこにあるの?

PC筋の図

引用前立腺ガン | ガン情報ポータル

PC筋の正式名称は「Pubo Coccygeus muscle」で、これを略して日本語ではPC筋と呼びます。また、日本名は「骨盤底筋(こつばんていきん)」を指します。

PC筋は4つの筋肉の総称であり「深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋」これらが当てはまります。

さて、ここまで何個「きん」があったでしょう?
かっぺ君
清楚ちゃん
17回かしら?うふふ。
ブッブー!オイラの「きん」も含むから18個でした!
かっぺ君
清楚ちゃん
それでしたら紳士さんのも含めて19個ですわね。うふふ。
紳士さん
…。(もう既に集中力がキレているね。筋肉だけに…)

PC筋の働きを簡単に説明すると、「尿道と肛門を締めたり緩めたりする筋肉」です。

清楚ちゃん
PC筋は別名「モテ筋」とも呼ばれていますわよ。うふふ。
誰にモテる筋肉なんだろ?
かっぺ君

PC筋の場所は何処にある?

男性で言うと?

肛門からペニスの根本上部あたりまであります。図でもあるように勃起した時に下からペニスを支える役割があります。

女性で言うと?

尿道や膣、肛門の下にあります。この為、骨盤を始め、子宮や直腸などの臓器を支える役割を担っています。

一番分かりやすい言うならば、「自転車に乗った時にサドルが当たる部分」がPC筋です。

最初からそう言えよ!
かっぺ君
紳士さん
それは同感だね。

PC筋の効果!ビフォーアフターでどう変わる?

鍛えた結果

それでは、PC筋を鍛えるとどういった効果があるのか見ていきましょう。

分かりやすいように「男女別」で分けています。

男性に嬉しい効果

  • ED・中折れの改善

  • 勃起の維持ができる

  • 早漏改善

  • 射精時の快感アップ

  • 射精コントロール

以上のような下半身の悩みに効果的です。

清楚ちゃん
これは朗報ですわ。うふふ。(ペロッ)
紳士さん
イク時の快感も上がるようだね。
ゴクリ…(あの感覚がさらに上がるなんて!)
かっぺ君

どうしてEDや中折れに効果があるの?

勃起と海綿体の関係

出典静岡美容外科橋本クリニック

ペニスは、「海綿体」に血液が送られてくることで勃起します。

オイラのカチカチは血が溜まっているってこと?
かっぺ君
紳士さん
そうだよ。珍しく話を理解しているじゃないかね。
へへへ、褒められると伸びるタイプです!
かっぺ君
清楚ちゃん
アソコはまったく伸びてませんけどね。うふふ。

また、勃起を維持する為には、海綿体に溜まった血液をそのまま留めておく必要があります。

PC筋は蓋のようにして、海綿体に流れこんだ血液を留めておく筋肉です。

紳士さん
そう、ダムが水を貯蔵できるようにね。

よくペニスの勃起は、「風船」に例えられます。

風船は、空気を入れてパンパンになりますが、何処から空気が抜けていると萎んでしまいますよね?

ペニスもこれと同じで、PC筋が弱いと血液が海綿体から流れだしてしまうのです。

紳士さん
支柱を失ったビルのようにあられもない姿になってしまうのだよ。
わざわざ変な例えばかりしなくても分かります!(キリッ)
かっぺ君

つまり、PC筋を鍛えると血液を逃さないようにするので、持続した勃起、そして力強い勃起をすることができ、ED・中折れ】に効果があるのです。

とりあえずPC筋を鍛えとけば良いことあるってことね!
かっぺ君
清楚ちゃん
内容を1ミリも理解していない感が出てますわね。うふふ。
紳士さん
ちなみに、PC筋を鍛えると股間周辺の血流が良くなり、スムーズに勃起するのもポイントだよ。

私が感じたビフォー・アフター

という訳で、実際にPCを鍛えてみました。

前提条件

  • 仕事はデスクワークなので下半身が弱っている
  • お酒はいると中折れする時がある
  • 射精があまり気持ちよくない(昔ほど)

最近はこの辺りが気になるので、どうなったかをレビューしてみます。

てつ
PC使ってるのにPC(筋)を使えない人!って感じです。
滑っているのに気付かないとは哀れな奴め!
かっぺ君

PC筋を鍛えること約2ヶ月…

お酒を飲んだ後でも、少量ならフニャらないで維持できるようになりました。

また、射精時の性感が心なしかアップした感じです。恐らく、PC筋が鍛え上げられことで 射精時に押し出す力が強くなり、飛び出る時の感覚が気持ちよくなったことが考えられます。

てつ
以上が、私が実感したビフォーアフターです。
紳士さん
PC筋は使わないとすぐに弱くなるので日課にするのが基本だよ。

女性に嬉しい効果

女性はどうなる?

  • 生理痛の改善

  • 膣内の緩みを解消する

  • 頻尿や尿もれの改善

  • 性感が高まる

  • 女性ホルモンの分泌が活性化

  • 綺麗な姿勢になる

  • 便秘解消

  • くびれが出来る(スタイルアップ)

  • 腰痛の緩和

女性がPC筋を鍛えるとこういったような効果が期待できます。

特に産後に多い尿漏れの悩みには、 PC筋トレーニングを2ヶ月継続することで、66%以上の人が尿漏れの症状が改善したという結果が出ています。

参考骨盤底筋トレーニング事情

紳士さん
個人的にはお漏らしプレイも悪くないのだがね。
うげっ!
かっぺ君

また、PC筋は別名【モテ筋】と呼ばれているように、加齢などで膣の締まりが緩くなったのを改善する効果もあります。

最近、「レスになってしまった…」なんて人は、PC筋を鍛えることでパートナーの心もグッと引き寄せることができるかもしれませんよ。

紳士さん
プロのストリッパーはPC筋を鍛え上げることで、バナナを切断する技を習得しているよ。
清楚ちゃん
私も出来ますわよ。うふふ。
人間スライサーかよ!
かっぺ君

PC筋のトレーニング方法!初心者~高負荷メニュー!

ハードな鍛え方

それでは、ここからはPC筋の具体的なトレーニング方法です。

初心者から高負荷をかけたい人向けに分けているので、自分のレベルにあったトレーニング方法を選んで下さいね。

待ちくたびれたぜ!
かっぺ君

PC筋トレーニング初心者におススメな方法

肛門を開閉させる

  1. 肛門を5~10秒締める
  2. 5~10秒かけてゆっくりと力を抜いていく
  3. 上記を10回繰り返す

①~③を1セットとして、これを朝・昼・夕方・夜と4セットするのが目標です。

じ、地味過ぎる…。
かっぺ君
清楚ちゃん
ほとんどケーゲル体操(ケーゲル法)と同じですわね。うふふ。

慣れてきたら、肛門を締める時に「キュッキュッキュッ」と3段階に分けて力を入れてやってみて下さい。

肛門を締める感覚が分からない!

  • 前から手を入れて軽く肛門に触れる
  • オシッコをしてる時に止める

このどちらかが分かり易いです。

肛門を触って力を入れている位置を確認する時は、椅子に座ってやってみて下さいね。

紳士さん
「大」が終わった後にお尻を拭く姿勢をイメージしてくれたまえ。
やってる時に触るとアレが付くから要注意な!これ豆知識な!
かっぺ君
清楚ちゃん
実体験かしら?うふふ。

ちなみにオシッコを止める方法は、力の入り具合を確認するだけにしておいて下さい。

これをトレーニングに応用してしまうと、逆流して「尿路感染」などの危険性があります。

何それ怖い!
かっぺ君

男ならどこでも出来る「チンピク法」

チンピク法とは、ペニスを上に上げるイメージでピクピクさせる方法です。

清楚ちゃん
最初は目視で確認するのが良さそうですわね。うふふ。

チンピクさせていると肛門付近の筋肉が動くのが分かると思いますが、これを小刻みに繰り返します。

通勤中の車、移動中の電車、待ち時間などいつでも何処でもできるので、暇を見つけてはピクピクさせてみましょう。

これでレベルアップが実感できたら、ハンカチやタオルをペニスの上に乗せて5~10秒キープしてみましょう。

これは少し難しいですね。
かっぺ君
紳士さん
ペニスのいくじなしっ!
勃ったたったぁ!ペニスが勃った~!
かっぺ君

ヨガを取り入れたPC筋トレーニング

橋のポーズ

  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 腰を持ち上げ手は腰の横か腰の下で組む
  3. お腹を突き出しながら股関節を伸ばす
  4. 深くゆっくりとした呼吸をする
  5. 呼吸を8回くらいしたら元の姿勢に戻る

こういった感じです。ぶっちゃけ動画を見た方が理解が早いです。

橋のポーズはPC筋以外にも、「肩こりの緩和」「猫背解消」「お腹引き締め効果」などがあるので、スタイルを気にする人は是非トライしてみて下さい。

紳士さん
筋トレで言うとこの「ヒップリフト」に似ているね。
突き出した胸がたまらんっす!はぁはぁ!
かっぺ君

弓のポーズ

  1. うつ伏せに寝る
  2. 膝を曲げて両手で両足を掴み息を吸う
  3. ゆっくり息を吐きながら頭と太ももを持ち上げる

骨盤底筋を鍛えるこはもちろんですが、「背筋を鍛える」「腹部の脂肪を取る」「生殖器の活性」などの効果があるとされています。特に背筋が鍛えられることで姿勢の改善にも繋がるポーズです。

清楚ちゃん
身体が堅い人は背中を痛めないように注意が必要ですわよ。うふふ。
オイラのとどっちが堅いかなぁ!(にやにや)
かっぺ君

産後におススメな骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズ

骨盤底筋(PC筋)を鍛えるのが苦手な人はもちろんのこと、産後でお腹がポッコリした人でも出来るような無理のないポーズのプログラムが組まれています。

紳士さん
初心者でも出来るポーズがまとめてあるよ。

高負荷のPC筋トレーニングをしたい方

ブラジリアンスクワット

  1. 足を肩幅開き真っすぐ立つ
  2. 片足の甲をイスや台の上に乗せる
  3. まっすぐ腰をしたに下す

ブラジリアンスクワットはお尻付近の筋肉だけでなく、太ももやふくらはぎにまで効果があるスクワットです。

片足で行う分、通常のスクワットよりキツイですが、片足15回×3セットを目標にやると効果大です。

清楚ちゃん
引き締まったお尻は女性から見ても魅力的ですわよ。うふふ。
オイラも桃のようなお尻は大好物さ!
かっぺ君

さらに成果を上げるコツ!

一工夫する

ここまで紹介してきたトレーニングの成果をさらに上げる方法です。

スクワットを取り入れる

  1. 両足を肩幅に開いて足はハの字
  2. うんこ座りになるようにお尻を下げる
  3. この状態を3~5秒キープする
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. これを10回する

PC筋をさらに鍛え上げるのにおススメなのが「スクワット」です。

紳士さん
スクワットは男性も女性も裏切らない筋トレだよ。

スクワットはPC筋だけでなく、太ももやふくらはぎなど下半身全体を強化するのが特徴です。

注意点として、PC筋はインナーマッスルなので、普通のスクワットをするより体幹を鍛えれるようにゆっくり行うのが理想的です。

スクワット?ただの筋トレじゃん!意味ないでしょ!
かっぺ君
清楚ちゃん
あら、どうしてかしら?うふふ。

下半身の筋肉は、血液を循環させるポンプのような働きがあります。

スクワットで太ももなどを鍛えることで血行の改善に繋がります。

男性であれば、血液がうまく循環することでペニスへ送られる血液量が増え、勃起や精巣の働きが良くなるどのメリットがあります。

女性ですと、冷え性の改善や綺麗なヒップラインを作ることにも繋がります。

紳士さん
その他にも嬉しい効果があるようだね。
それってなんかソース(データ)とかあるんですか?
かっぺ君

男性の効果

70%負荷を10回3セットやった群と85%負荷を3回8セットやった群―言い換えると普通のスク ワットを10回3セットやった群とウェイトリフティングを3回8セットやった群では有意に前者(スクワット群)のほうがテストステロン維持率は高かった

引用日本Men’s Health医学会_News_Letter_Vol10

スクワットをすると、テストステロン(男性ホルモン)が増えます。

このテストステロンは、男らしさや「性欲」に関するホルモンです。

つまりスクワットをすることで、

  1. テストステロンが増えて性欲がアップ
  2. 血行が改善して勃起がスムーズに
  3. PC筋の力で力強い勃起&維持ができる

こういった良いサイクルが生まれるのです。

紳士さん
どうかね?
そ、ソースっすね…。(ぐぬぬ!)
かっぺ君
清楚ちゃん
見事に論破されていますわね。うふふ。

女性の効果

スクワットは、その血液を上半身にスムーズに押し上げ全身の血流を改善させるのです。肩こりや冷え、むくみ、肌荒れなどの解消だけでなく、近年明らかになった認知症のリスクを高める“脳の血流不足”にも効果があります。

引用全身の血流をUP!健康を作る「スクワット」はこう始めよう

特に女性の場合は筋肉量が少ないと、肩こりやむくみなどの不調を引き起こしてしまいますが、スクワットがこれを解決してくれます。

紳士さん
どうかね?
きょ、今日のところはこのくらいで勘弁してやるかな!
かっぺ君

【男性】精力サプリと併用する

効果の実感を早く得たい人は、精力サプリを併用しましょう。

併用したらどうなんの?
かっぺ君

確かにPC筋トレーニングだけをやっていても成果は上がります。しかし、人によっては実感するまでに数ヶ月レベルの我慢必要になります。

精力サプリはペニスに必要な栄養素が入ったものです。筋トレで言うとプロテインと同じような役割を果たしてくれるというわけです。

ですので、何ヶ月も結果が出るのを待てない!なんて人はサポートしてもらうようにしましょう。

精力サプリのおススメはこれ

楽して結果を出すのがオイラのモットーです!
かっぺ君
紳士さん
…。(遠回しに欲しいって言ってるわけだね。)
マカDXを飲んだ生口コミ!効果を実感できる精力剤なのか徹底検証した!

続きを見る

【女性】膣トレグッズを使う

膣トレグッズとは、膣の中に入れて膣圧を鍛えるグッズのことです。

もちろん女性しか使用することが出来ませんよ。

当たり前だろ!
かっぺ君
紳士さん
…。
なんで残念そうな顔してんだよっ!
かっぺ君

Nova Ball(ノヴァボール)

ノヴァボール

膣トレ初心者におススメなのが「ノヴァボール」です。大きさが違う3種類のサイズが入っているので自分の膣圧のレベルによって選ぶことができます。また、特殊な設計により入れておくだけで「PC筋を刺激」するので、仕事やスポーツしたり「ながら膣トレ」ができます。

詳しくはコチラ

清楚ちゃん
私もさらに鍛えておこうかしら。うふふ。
つ、次は何を切る気なんだよ!
かっぺ君

kegel balls

ケーゲルボール

バイブ機能が搭載されている膣トレグッズです。重みがあるので、膣圧が付いてきた中級者以上におススメのグッズです。バイブは非常にパワフルですが、静穏性に優れているので誰にも気づかれずに膣トレを行うことが可能です。また、バイブパターンも10種類あるので、夜の方でも活躍することができます。

詳しくはコチラ

夜の方ってなんだろ?(ゴクリ)
かっぺ君
紳士さん
ふむ、これは男性がプレゼントしてあげてもいいかもしれないね。

マジックケーゲルマスター

マジックケーゲルマスター

PC筋トレーニングを何度も失敗してきた人におススメのグッズです。最大の特徴やスマホやタブレットと連動しており、声でトレーニング方法をコーチしてくれます。また、スマホで膣圧をチェックできたり、日々の膣圧結果を数値で記録できるので、使い続けるほどモチベーションアップに繋がります。

詳しくはコチラ

清楚ちゃん
これで三日坊主は卒業できますわね。
なんでオイラの方を見ながら言うんだよ!
かっぺ君

PC筋トレーニングは失敗する人が多い!

トレーニングが続かない

PC筋トレーニングは、途中でリタイアしてしまう人が多いです。

それが以下のような理由からです。

  • 目に見えた結果が出ない

  • 効果を実感するまでに時間がかかる

こういった理由が挙げられます。

分かる!実に分かる!
かっぺ君
紳士さん
まだ何もやってないようだが?

一般的な筋トレでは、鍛えることで筋肉の盛り上がりが分かり、それを見るたびにモチベーションになりますよね。

しかし、PC筋は内部の筋肉なので、鍛えれているのかが分かりにくい。

清楚ちゃん
鍛える目標を忘れないようにしないといけませんわね。うふふ。

また、勃起の維持・膣内の緩みの改善などの効果を実感するまでに時間がかかります

こういった理由が合わさることで、鍛えるのを疎かになる人が多いトレーニングなのです。

PC筋トレーニングは最低1ヶ月は続けないと実感できないので、「とりあえずこの期間は絶対やる!」という意気込みが必要です。

オナニーならやり遂げる自信があります!
かっぺ君
清楚ちゃん
何の自慢にもなりませんわよ。うふふ。

PC筋のQ&A!

質問に答える

PC筋、またはトレーニングについて多い疑問は以下のようなものです。

みんな質問が多いから困っちゃうぜ!
かっぺ君
清楚ちゃん
何もしてないのに偉そうですわね。うふふ。
ぐぬぬ!み、右手は高速運動してるから!
かっぺ君

PC筋とBC筋の違いって?

BC筋は「bulbocavernosus」の略で、日本語では「球海面体筋」と言います。

このBC筋は、ペニス(海綿体)に血液を送る働きがあり、鍛えることでペニスに流れ込む血液の量が増えます。

PC筋 BC筋
勃起を維持する 血液を送る

ちなみにPC筋もBC筋も鍛え方は同じなので、今回紹介した方法を実践すれば自然に強化されます。

紳士さん
分けて考えるより、二つで一つの働きがあると考えても良いかもしれないね。

早漏が治るって聞いたんですが?

PC筋を鍛えることは、早漏改善に効果があります。

ここが一番気になる部分です!
かっぺ君

その理由は、PC筋が強くなることで、精液を留めておく力が強くなり、イキそうになった時にグッと我慢することができます。

ただし、「早漏」と一口に言っても色んなタイプがあるので、早漏を改善するなら「まず自分のタイプを知る」ことが大切です。

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ペニスが大きくなるって本当?

ペニス増大も可能です。

PC筋はペニスを底から支える筋肉なので、鍛えることで身体に埋もれていた部分を押し出すことができるからです。

紳士さん
ペニスの4割は体内に埋もれたままなのだよ。
恥ずかしがり屋なのかな?
かっぺ君

ただ、ペニス増大を目指すならPC筋トレーニングだけでは不十分です。本気で大きさを手に入れたい人は、チントレをするのが一番の近道になります。

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EMSでPC筋を鍛えれる?

EMSでは、皮下15㎝まで届く周波を採用しているのもあるので、理論上は鍛えることが可能です。

ただし、PC筋トレーニングと違う点は「締める感覚が身につかない」ということです。これでは、下半身の悩みにはちょっと不向きです。

EMSを利用するのは、垂れ下がったお尻をスッキリさせたい時に使うのがいいです。

EMSって何?

電気信号で筋肉を鍛える器具(シックスパッドなど)。

アナニーの快感が上がるの?

ノーコメントでお願いします。

逃げちゃダメだ!逃げちゃダメだ!逃げちゃダメだ!
かっぺ君

私は未経験者なので詳しいことは分かりませんが、アナニー実践者の方の口コミを見てみると、「締まりが良くなるので気持ち良さが上がる」そうです。

清楚ちゃん
予防線張っているようで男らしさのカケラもありませんわね。うふふ。

アナニーって何?

世の中には知らなくていいこともあります。

まとめ

理想の自分に変われる

紳士さん
どうだったかな?
清楚ちゃん
早速、今度お相手する方に鍛え方を送っておきましたわ。うふふ。

以上が、PC筋の効果、そしてトレーニング方法でした。

ここまで見てきたように、PC筋を鍛えることで様々なメリットがあります。

また、トレーニング自体も大掛かりな器具を必要としません。というか、隙間時間に出来るレベルです。

なので、「時間があれば肛門に力を入れる」。これを意識して最強のPC筋を手に入れて下さいね。

清楚ちゃん
今度の方は期待できると良いですわ。うふふ。
…。(満足できないのって「人間スライサー」だからヤッてる途中に切…)
かっぺ君
紳士さん
さて、帰るとするかね。
は、はい!(深く考えないようにしとこっ!)
かっぺ君

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てつ

男性の下半身の悩み、薄毛、ボディメイク、ファッション、お金の悩みなどあらゆる分野の知識を発信中。正しい情報を伝える為に【宅地建物取引士・FP2級技能士・サプリメントマイスター】などの資格を取得しています。

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